12+ Bài tập giảm mỡ đùi nhanh nhất tại nhà từ 3 ngày – 1 tuần. Hàng ngày, một số chị em vẫn chăm chỉ tập luyện thể dục thể thao để giữ dáng, giúp đôi chân thẳng và thon gọn hơn. Tuy nhiên, việc tập luyện sai cách lại trở thành tác nhân khiến phần đùi, bắp chân Ngày thứ 3 của thực đơn giảm 10kg cân nặng nhanh trong 1 tuần không dùng thuốc bạn chuyển sang kết hợp ăn cả hoa quả và rau củ. Có thể lựa chọn các loại rau, củ, quả mà mình thích và ăn bất cứ lúc nào bạn thấy đói. Tuy nhiên lưu ý, trong ngày này không ăn chuối và 8. Kết hợp các bài tập giảm 10kg trong 1 tháng. Thay vào đó, kết hợp nhiều bài tập với nhau và tăng dần cường độ luyện tập trong suốt 1 tháng này thì việc giảm được 10kg không phải là điều khó khăn. Hãy bắt đầu ngày mới của bạn với 30 phút chạy bộ mỗi sáng Bài 4 trang 9 Toán lớp 6 Tập 1: Viết tập hợp T gồm các tháng dương lịch trong quý IV ( ba tháng cuối năm). Trong tập hợp T những phần tử nào có số ngày là 31. Lời giải: Một năm được chia làm 4 quý, mỗi quý gồm ba tháng dương lịch theo thứ tự liên tiếp nhau. Mỗi tuần bạn cần tập cardio theo phương pháp HIIT 1-2 buổi. Sự kết hợp HIIT và các bài tập cardio đều đặn (như chạy bộ 30 phút) sẽ rất hiệu quả cho việc giảm cân. Hãy thử thông lệ tập HIIT cơ bản như sau: · Chạy nước rút 1 phút, tiếp theo là chạy chậm 2 phút. Lặp Trào lưu cách giảm cân bằng yến mạch hiệu quả 2-3kg trong 1 tuần; Phương tiện di chuyển tới Sapa – Kinh nghiệm lưu ý cần thiết cho hành trình di chuyển đến Sapa; Phân tích 7 câu thơ đầu bài Đồng chí của Chính Hữu siêu hay UVpvXmD. Tải về bản PDF Tải về bản PDF Giảm 5 cân trong một tuần là một việc làm rất khó, nhưng không phải là không thể. Với một động lực đúng đắn, một chế độ ăn và tập luyện thích hợp thì điều đó là có thể đạt được! Bạn hãy đọc tiếp kế hoạch chi tiết nhằm giảm từng ấy cân trong 7 ngày. Nếu không thể hoàn thành trong 7 ngày, bạn hãy đặt một mục tiêu khác và đẩy nó lên 10 ngày. Bạn cũng sẽ cảm thấy tốt hơn nhiều khi giảm cân! 1 Nạp ít calorie hơn lượng calorie tiêu hao trong một ngày. Đó là toàn bộ bí mật trong việc giảm cân. Lý thuyết có thể chỉ đơn giản như vậy, nhưng việc thực hành thì thực sự gian khổ. Để giảm được 0,5 kg bạn phải đốt cháy calorie. Như vậy, để giảm được 5 cân trong một tuần, bạn sẽ phải giảm khoảng 0,6 kg mỗi ngày, tương đương với việc đốt cháy calorie mỗi ngày.[1] Hiểu rằng bạn sẽ phải tập thể dục để tiêu hao 5 kg trong một tuần. Bỏ đói cơ thể không phải là cách hay. Thực ra nhịn ăn càng làm cho việc giảm cân khó khăn hơn, nhất là sau khi bạn đã nấu xong bữa.[2] Hiểu rằng bạn sẽ đốt cháy calorie trong các hoạt động hàng ngày như đi lại, leo cầu thang, và thậm chí hít thở. Tuy những hoạt động này không tiêu hao nhiều calorie, nhưng bạn không cần phải trông đợi hoàn toàn vào các bài tập nặng để đốt cháy calorie. 2 Hiểu rằng mục tiêu của bạn thực sự rất khó đạt được. Nếu muốn giảm 5 kg trong vòng một tuần, bạn cần đốt cháy thêm calorie so với lượng mà bạn nạp vào mỗi ngày. Đó là một mức cao. Nhưng bạn không nên nản lòng; đó chỉ là lời nhắc nhở rằng việc giảm 5 kg trong một tuần là thực sự khó khăn. Hãy chuẩn bị cho một hành trình rất, rất gian nan! Để có ý niệm về lượng calorie này lớn thế nào, bạn hãy tính toán như sau một người nặng khoảng 72,5 kg sẽ đốt khoảng calories khi thi đấu bóng đá trong 90 phút.[3] Điều đó có nghĩa là bạn cần chơi bóng đá thi đấu trong 7,5 tiếng đồng hồ một ngày để đốt cháy hết calorie. Không phải là không thể, nhưng rất khó! 3 Biết rằng một người bình thường mỗi ngày đốt cháy calorie qua các hoạt động thường ngày.[4] Điều này có nghĩa là nếu mỗi ngày bạn nạp một lượng chính xác calorie thì cân nặng của bạn sẽ giữ nguyên như cũ – không tăng cũng không giảm cân. Nếu đang cố gắng giảm cân, bạn nên biết là một người khỏe mạnh cần nạp ít nhất calorie mỗi ngày, bất kể chế độ ăn là gì. Nếu mỗi ngày ăn calorie, bạn cần đốt cháy calorie để đạt được mục tiêu. Quảng cáo 1 Chỉ uống nước. Nước là bạn tốt nhất của người ăn kiêng, còn các thức uống ngọt, có đường và caffeine là kẻ thù. Loại thức uống “năng lượng”, hoặc “thể thao” ngọt và đơn giản có thể chứa đến 400 calorie. Đó là một phần ba tổng lượng calorie cho cả ngày. Hãy tránh xa tất cả các thức uống khác ngoại trừ nước. Nước trà xanh không đường thỉnh thoảng có thể chấp nhận được. Nếu bị ốm và chán với thứ nước trắng ngày nào cũng uống, thỉnh thoảng bạn uống trà thì cũng không sao. Trà xanh có nhiều chất chống ô xy hóa và không chứa calorie, do đó bạn có thể uống được. Nếu vào bữa ăn mà thấy đói ngấu nghiến, bạn hãy uống một cốc nước thật lớn ngay trước khi ăn. Việc này là để đánh lừa dạ dày rằng bạn no hơn thực tế, khiến bạn đỡ đói hơn. 2 Loại bỏ carbohydrates đơn ra khỏi chế độ ăn. Carbohydrates đơn còn gọi là carbohydrates tinh chế, thường không bổ dưỡng và được cơ thể hấp thụ rất nhanh.[5] Tránh xa các loại carbohydrates đơn và tinh chế khi ăn kiêng như sau Bánh quy, kẹo, bánh ngọt và các loại bánh nướng ngọt khác Mật ong, mật đường và xi-rô Bánh mì trắng, cơm trắng và mì thông thường Nhiều loại ngũ cốc đóng gói 3 Thay thế carbohydrate đơn bằng carbohydrate phức hợp. Không giống như carbohydrate đơn, carbohydrate phức hợp chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng khác được cơ thể tiêu hóa và phóng thích vào máu chậm hơn nhiều.[6] Một số ví dụ của carbohydrate phức hợp bao gồm Bánh mì nguyên hạt, mì nguyên hạt, gạo lứt Đậu và các lại cây họ đậu như đậu lăng, cà rốt và khoai lang Rau và hoa quả như măng tây và quả mơ 4Ăn protein gầy. Chọn loại thịt bò 98% nạc và chỉ có 2% mỡ. Chọn ức gà bỏ da. Các sản phẩm từ đậu nành như đậu nành Nhật hoặc đậu phụ cũng có hàm lượng protein cao cũng như nhiều loại cá, trong đó có cá hồi. 5Cương quyết tránh thức ăn nhanh. Ngoài việc được chiên trong chất béo chuyển hóa, các thức ăn nhanh như bánh kẹp, khoai tây chiên, sữa lắc hoặc bánh burritos, mì ống phô mai và bánh mì sandwich đều có chứa một lượng khổng lồ muối và đường. Chúng là những carbohydrate rỗng, không có chất dinh dưỡng thực sự. Nếu có ý định nghiêm túc giảm ngần ấy cân và lấy lại cân nặng của bạn theo con đường đúng đắn, bạn sẽ phải tránh xa thức ăn nhanh. 6 Buổi sáng ăn như hoàng đế, buổi trưa ăn như hoàng tử, buổi tối ăn như ăn xin. Bạn đã bao giờ nghe câu này chưa? Có một phần sự thực nằm trong ấy đấy. Ăn sớm là để khởi đầu sự trao đổi chất và cung cấp đủ năng lượng giúp bạn cảm thấy khỏe khoắn cho đến trưa, rồi sau đó giảm dần, và bữa tối là bữa ăn nhẹ nhất trong ngày. Sau đây là một vài ví dụ về thực đơn bạn tự nấu ăn cho mình trong ngày, và một bữa ăn vặt giữa các bữa chính Bữa sáng Lòng trắng trứng rán, cải bó xôi và ức gà, thêm một quả chuối và vài quả việt quất tươi Bữa trưa hạt quinoa ăn với cá hồi nướng và một đĩa salad nhỏ Ăn nhẹ một nắm hạt dẻ cười Bữa tối món xào với rau cải thìa, cà rốt, nấm và hạt tiêu Một số món ăn giúp bạn giảm cân hoặc có ít calorie là bơ đậu phộng bánh gạo các loại quả mọng rau xanh trà xanh nước sữa chua Hy Lạp quả hạch không muối sữa hạnh nhân 7 Ghi nhật ký về lượng calorie của toàn bộ thức ăn nạp vào cơ thể. Ghi nhật ký đều đặn sẽ giúp bạn biết khi nào bạn đã vượt qua giới hạn. Nó cũng nói cho bạn biết loại thức ăn nào và khi nào có hiệu quả, mùi vị có ngon hay không. Nó cũng lưu lại những phấn đấu mà bạn sẽ thấy rất thú vị nhìn lại sau khi đã trải qua chặng đường vất vả! Tính toán chính xác về lượng calorie và khối lượng thức ăn. Thoạt đầu bạn sẽ thấy khó khăn khi tính toán mọi thứ, nhưng sau một thời gian thì việc đó sẽ dễ dàng như bản năng thứ hai của bạn. Hãy cẩn thận khi ước tính số calorie có trong món ăn và bữa ăn cụ thể. Hãy chính xác! Tự dối mình là không đáng vì người duy nhất chịu thiệt chỉ là bạn! 8Khi lỡ vi phạm và ai cũng thế cả, bạn đừng phóng đại mọi chuyện. Thỉnh thoảng có lỡ một lần ăn món không nên ăn thì cũng chẳng sao. Ai cũng có lúc thế cả. Nhưng lỡ có trượt chân bạn cũng đừng ngã. Đừng phán xét quá mức và đi lạc hướng, đừng bao giờ. Điều đó chỉ khiến mục tiêu của bạn càng khó khăn thêm và càng làm bạn nản chí. Quảng cáo 1 Đi bộ khắp nơi. Bạn cần mua thực phẩm ư? Hãy đi bộ đến cửa hàng. Cần lên đến tầng thứ mười lăm của tòa nhà? Bạn hãy đi cầu thang bộ, đừng vào thang máy. Cần đến sân tập bóng đá? Hãy đi bộ đến đó. Hãy coi mỗi cơ hội đi bộ là một cơ hội để đốt cháy calorie và để giữ dáng. Mua một thiết bị đo bước đi. Thiết bị này theo dõi số bước đi của bạn trong ngày, và bạn có thể giấu ở bên hông để không ai nhìn thấy. Một thiết bị tốt có thể chuyển đổi số bước thành số calorie được tiêu hao. Rất đáng để bạn mua! 2 Tập thói quen khởi động và kéo giãn cơ trước khi dốc sức luyện tập. Bật loại nhạc nhảy truyền cảm hứng của thập niên 80 và sẵn sàng để sẵn sàng. Khởi động và giãn cơ sẽ giúp bạn hoàn thành được bài tập. Thêm nữa, ai mà tập luyện được nếu bị chấn thương? Vài ví dụ về bài khởi động gồm có 20 lần chống đẩy, 20 lần sit-up ngồi dậy, 20 lần làm động tác liên hoàn burpees Burpees là nhảy lên không, khi rơi xuống làm động tác chống đẩy, sau đó lặp lại. Chạy nhanh tại chỗ 1 phút, sau đó đổi sang chạy chậm tại chỗ 1 phút. Chạm vào ngón chân, hai cánh tay giơ ra cùng lúc, thả lỏng tứ chi và gân cốt, đừng quên phần thân trên và cổ. 3 Thử tập cường độ cao cách quãng. Đây là phương pháp tập với cường độ cao chỉ trong một thời gian ngắn, sau đó chủ yếu tập với cường độ vừa phải hoặc nhẹ. Trong nhiều công trình nghiên cứu, các nhà khoa học phát hiện ra rằng người tập với cường độ cao cách quãng kết thúc bài tập với thời gian ngắn hơn và đốt cháy nhiều calorie hơn người tập với cường độ vừa phải trong suốt thời gian tập luyện.[7] Một ví dụ của bài tập cường độ cao cách quãng là Khi đang chạy trên đường chạy, bạn hãy dốc sức chạy hết tốc lực một vòng, sau đó lại chạy với tốc độ chậm trong các vòng chạy còn lại. 4 vòng chạy tương đương với 1,6 km. Hãy yêu và cảm nhận sự đốt cháy năng lượng. 4Chơi một môn thể thao. Phần tuyệt vời nhất trong thể thao là tính thi đấu. Thi đấu thúc đẩy chúng ta mạnh mẽ hơn. Bạn có thể nghĩ mình không giỏi môn thể thao nào, hay mình không thấy thoải mái khi chơi thể thao. Tuy nhiên, bạn hãy nhớ rằng những người cố gắng và tự tôn trọng bản thân là những người được người khác tôn trọng. Nếu nghĩ rằng chơi bóng đá, bóng rổ hoặc bơi lội sẽ thú vị và không gây nhàm chán, vậy thì bạn hãy tham gia. Hãy để cho tinh thần tranh đua đốt cháy calorie giúp bạn. 5 Tận dụng máy tập. Nếu ở nhà không có máy tập, bạn hãy cân nhắc đến phòng tập gym để có thể sử dụng máy. Thử tập các loại máy sau đây và tìm xem loại nào có tác dụng tốt nhất với bạn Máy chạy bộ treadmill. Chạy trên máy treadmill có thể chán hơn chạy tự do, nhưng có còn hơn không. Bạn hãy tìm ra tốc độ nhanh thích hợp để giúp mình đổ mồ hôi. Máy tập tổng hợp elliptical. Bạn có thể dùng sức bền khác nhau trên hầu hết các loại máy tập elliptical, khiến cho bài tập tăng cường sức mạnh này có hiệu quả. Đạp xe tại chỗ. Nếu bạn tham gia vào lớp học đạp xe, hãy sẵn sàng cho sự hào hứng. Các lớp học đạp xe là một cách tuyệt vời để giảm cân. 6Tập các bài tập kết hợp. Bài tập kết hợp bao gồm các bài tập sức mạnh, sức bền và aerobic, tác động lên nhiều bộ phận trên cơ thể, và nói chung là tránh cho bạn sự nhàm chán đây là một nguyên nhân to lớn khiến người ta ngưng tập. Những chế độ tập luyện kết hợp như Crossfit có thể không lý tưởng nhất trong việc đốt cháy calorie cấp tốc các cách tập luyện này có tác dụng tốt hơn trong việc thay thế mỡ bằng cơ bắp, nhưng cũng xứng đáng để bạn thử. BIết đâu bạn lại tìm được nguồn cảm hứng mới! 7 Khiêu vũ suốt đêm. Để thực sự nâng cao khả năng aerobic, bạn hãy thử khiêu vũ. Không, không nhất thiết phải tổ chức ở nhà bạn, mặc dù điều đó luôn được khuyến khích. Vậy lớp học khiêu vũ ở khu bạn ở thì sao? Bạn có thể thử các lớp dạy nhảy cơ bản với điệu jazz, pop hay hip-hop nếu bạn đã quen và cảm thấy thoải mái với vũ đạo và âm nhạc. Bạn cũng có thể thử điệu nhảy như zumba, một kết hợp giữa điệu nhảy Latin và âm nhạc quốc tế vào một bài tập tuyệt vời. Cũng như các lớp học khiêu vũ thông thường, zumba cũng có giáo viên hướng dẫn. 8 Tập thể dục, và tập gấp đôi thời gian. Bạn sẽ phải tập gấp hai lần để đạt dược mục tiêu. Tốt nhất là bạn nên chọn vài bài tập nào mình thực sự thích, vì bạn phải đốt cháy 5 kg trong một tuần. Có thể bạn phải dành ra 4 tiếng một ngày để tập thể dục. Tập hai lần mỗi ngày, mỗi lần hai tiếng và có thời gian nghỉ giữa hai lần tập. Nếu cần có động lực, bạn hãy nghĩ về số cân nặng mà bạn sẽ từ biệt và dáng vóc lộng lẫy mà chẳng bao lâu nữa sẽ đến với bạn. Chúc bạn may mắn! Quảng cáo Cảnh báo Không tập quá mức! Bạn có thể làm mình bị thương. Không uống bất cứ viên uống làm giảm cân nào. Không áp dụng chế độ này một cách quá nghiêm ngặt trong thời gian dài. Nó có thể dẫn bạn đến tình trạng thiếu cân, thậm chí là bệnh biếng ăn. Về bài wikiHow này Trang này đã được đọc lần. Bài viết này đã giúp ích cho bạn? Tải về bản PDF Tải về bản PDF Các chế độ ăn kiêng cấp tốc và tập thể dục để giảm cân mà có lẽ bạn thấy đầy rẫy trên internet toàn là những phương pháp kiêng khem và hành xác khổ sở, nhưng sự thực thì bạn không cần phải sống như vậy mới đạt được kết quả mong muốn. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ bày cho bạn cách giảm cân chỉ với chế độ ăn lành mạnh, các bữa ăn được phân chia hợp lý cùng với các bài tập đốt cháy calo và làm săn chắc cơ bắp. Bằng cách duy trì những thay đổi trong lối sống mà bạn có thể thực hiện được như một thói quen, bạn sẽ không lo bị tăng cân trở lại sau khi đã giảm! 1 Ăn rau củ không chứa nhiều tinh bột cho đủ một nửa lượng thức ăn trong mỗi bữa. Rau củ nên chiếm một lượng lớn trong chế độ ăn vì nó chứa ít calo và nhiều dưỡng chất thiết yếu tốt cho sức khỏe. Nhiều chuyên gia khuyến nghị nên ăn 4 khẩu phần rau mỗi ngày, nhưng nếu bạn muốn giảm cân thì phải ăn nhiều hơn. Nếu các bữa ăn của bạn gồm nhiều rau củ không chứa tinh bột, bạn sẽ cảm thấy no mà không cần ăn quá nhiều. Các loại rau không chứa tinh bột như súp lơ, bông cải xanh, cà rốt, bí ngòi, rau diếp, măng tây và nhiều loại thực phẩm ngon lành khác đều có nhiều cách chế biến nên bạn sẽ không sợ ngán. 2 Ăn 1 khẩu phần protein nạc trong mỗi bữa ăn. Protein nạc bao gồm thịt gà và trứng, cá trắng như cá hồi và cá ngừ, thịt bò một số phần thịt nhất định và các loại đậu. Protein đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân, vì nó giúp cơ thể xây dựng các khối cơ nạc và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Nguyên tắc chung cần nhớ một khẩu phần thịt có kích thước khoảng bằng lòng bàn tay. Nếu không ăn thịt, bạn có thể chọn nhiều loại thực phẩm gốc thực vật thay thế thịt còn bổ dưỡng hơn! Hãy tìm các thực phẩm này trong khu vực đông lạnh của siêu thị. 3 Thay thế carb tinh bột tinh chế bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt và nhiều chất xơ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu muốn có kết quả giảm cân nhanh từ chế độ ăn, bạn nên áp dụng chế độ ăn ít carb. Tuy nhiên, thay vì loại bỏ hoàn toàn carb, bạn có thể tập trung vào việc cắt giảm các loại đường tinh chế và carb tinh chế, thay vào đó là ngũ cốc nguyên hạt và nhiều chất xơ. Nhóm thực phẩm này chỉ nên chiếm tỷ lệ nhỏ nhất, khoảng 1 khẩu phần hoặc ¼ lượng thức ăn trong mỗi bữa. Các loại carb lành mạnh có trong các loại hoa quả, đậu như đậu gà, đậu lăng và đậu đen, ngũ cốc như yến mạch, gạo lứt, diêm mạch hoặc bánh mì và mì làm từ lúa mì nguyên hạt và các loại rau củ chứa tinh bột. Chú ý ăn đúng khẩu phần tiêu chuẩn của các loại carb. Nhớ đọc nhãn ghi thông tin dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm và đo lường trước khi ăn. 4 Tìm các phiên bản ít calo của các gia vị và nước sốt ưa thích của bạn. Calo và carb thường âm thầm xuất hiện trong những loại nước sốt rưới trên các món ăn. Một thìa canh sốt mayonnaise chẳng hạn, có thể chứa đến 90 calo! Hãy trữ trong bếp các loại sốt rưới và gia vị ít calo mà bạn thường xuyên sử dụng. Bạn cũng có thể tập nêm nếm thức ăn bằng các loại thảo mộc và gia vị vốn ít calo hơn và đậm đà hương vị hơn. 5 Bổ sung cho các bữa ăn bằng một vài món ăn nhẹ bổ dưỡng rải rác trong ngày. Thỉnh thoảng ăn vặt cũng có thể là một phần của chế độ ăn giảm cân lành mạnh, vì nó giúp bạn không bị đói ngấu và ăn quá nhiều. Nếu có ăn nhẹ, bạn đừng quên chọn các thức ăn giúp mau no, giàu dinh dưỡng và ít calo. [1] Đơn cử một số thức ăn nhẹ lành mạnh và giúp no bụng hoa quả cỡ vừa như một quả chuối hoặc táo; 30 g quả hạch mà bạn ưa thích; một gói cà rốt và cần tây chấm sốt; thịt bò khô. Nhiều món ăn vặt bán ở siêu thị được đóng gói với khẩu phần 100 calo.[2] Quảng cáo 1Ngừng uống soda, nước quả, hầu hết các thức uống có cồn và các loại nước nhiều calo khác. Một trong các cách dễ nhất để giảm lượng calo tiêu thụ trong ngày là chú ý đến chất lỏng, vì người ta thường quên hoặc không biết có bao nhiêu calo trong thức uống yêu thích của họ. Để giảm cân nhanh, bạn sẽ cần loại bỏ các thức uống này khỏi cuộc sống hàng ngày. 2 Uống 8 -13 cốc nước mỗi ngày. Nước là thức uống tuyệt vời để giúp bạn giảm cân, vì nó giúp bạn mau no, giảm cảm giác đói nhưng lại không có calo giấu mặt. Hãy cố gắng uống khoảng 8-13 cốc nước mỗi ngày.[3] Trái với những gì người ta thường nghĩ, tình trạng trữ nước và phù là do không uống đủ nước, không phải là do uống quá nhiều nước. 3Bổ sung thức uống ít calo để tăng hương vị. Nếu thấy nước trắng khó uống, bạn có thể uống các chất lỏng khác, nhưng nhớ chọn loại nước ít calo và ít đường hoặc carb. Cà phê hoặc trà là những lựa chọn tuyệt vời vì thành phần trong đó hầu như là nước. Nếu không thích các loại thức uống này, bạn có thể tìm các loại nước chanh không đường, nước uống thể thao hoặc nước có ga ướp hương vị.[4] Quảng cáo 1 Ghi nhật ký ăn uống để theo dõi lượng thức ăn nạp vào. Chuyên gia dinh dưỡng thì có thể khó tiếp cận và tốn kém, nhưng bạn có thể sử dụng dịch vụ online hoặc ứng dụng trên điện thoại thông minh để khỏi tốn tiền mà cũng đạt được các lợi ích tương tự. Các ứng dụng này cho phép bạn nhập những thứ ăn vào và số lượng thức ăn, sau đó cung cấp thông tin về lượng calo và các chất dinh dưỡng khác tiêu thụ trong cả ngày. Với thông tin này, bạn có thể theo dõi việc ăn uống và đặt ra các mục tiêu giảm cân hợp lý hơn.[5] Khi xem nhật ký ăn uống, bạn cần để ý xem những thời gian nào trong ngày bạn ăn nhiều nhất, loại thức ăn nào chứa nhiều calo nhất và lượng dinh dưỡng trong các thức ăn mà bạn đã ăn vào nhiều nhất. Đây là các thông tin quan trọng để bạn suy nghĩ lại về kế hoạch giảm cân của mình. Một số ứng dụng rất hữu ích mà bạn có thể sử dụng là MyFitnessPlan, My Food Diary và MyPlate. Tất cả các ứng dụng này và cả các ứng dụng khác nữa! có miễn phí trên Apple App Store và Google Play. 2 Thử áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn. Thay vì ăn 3 bữa lớn rải đều trong cả ngày, bạn sẽ ăn tất cả các bữa trong khoảng thời gian 8-10 tiếng, sau đó nhịn ăn cho đến ngày hôm sau. Hãy chọn một khoảng thời gian “cửa sổ”, chẳng hạn như từ 11 giờ trưa đến 7 hoặc 9 giờ tối để ăn trong khoảng đó. Ngoài thời gian cửa sổ, bạn sẽ chỉ uống nước hoặc các thức uống không chứa calo.[6] Một số nghiên cứu cho thấy phương pháp nhịn ăn gián đoạn giúp tăng cường trao đổi chất và tăng lượng mỡ tiêu hao trong các bài tập thể dục thường ngày, một yếu tố rất hữu ích cho bất cứ kế hoạch giảm cân nào. Một cách dễ dàng để bắt đầu phương pháp nhịn ăn gián đoạn là chọn 1 hoặc 2 ngày trong tuần để áp dụng, sau đó dần dần tăng thêm 1-2 ngày nữa cho đến khi bạn có thể áp dụng toàn thời gian. 3 Ăn các bữa lớn trong ngày và ăn bữa nhỏ hơn vào buổi tối. Thức ăn mà bạn ăn vào sau hoặc trước 8 giờ tối đều có cùng lượng calo, nhưng thường thì bạn không vận động thể chất nhiều vào ban đêm hoặc trước giờ ngủ. Thay vì chỉ ăn một bữa nhỏ điểm tâm buổi sáng và kết thúc một ngày với bữa tối ăn no, bạn hãy ăn nhiều hơn vào bữa sáng và bữa trưa, còn bữa tối ăn ít lại. Như vậy, bạn có thể đốt cháy được lượng calo từ các bữa ăn với các hoạt động vào ban ngày.[7] Nếu cách này không phù hợp với lịch trình của bạn, bạn cũng có thể thử ăn nhiều bữa nhỏ hơn trong ngày thay vì 3 bữa lớn. Mục đích ở đây là ăn đủ để cảm thấy no mà không ăn quá nhiều, điều thường xảy ra nếu bạn bắt đầu cảm thấy đói. 4 Cho phép bản thân “gian lận” ở mức vừa phải để tránh mất động lực vì nản. Cắt hết một lúc nhiều loại thức ăn có thể rất khó, đặc biệt nếu điều này cũng đồng nghĩa với việc bạn phải kiêng cả những thức ăn ưa thích. Mỗi tuần một hoặc hai lần, bạn hãy cho phép bản thân ăn những thứ bị loại khỏi thực đơn, chẳng hạn như một ly kem hoặc một cốc rượu vang. Như vậy, bạn sẽ tránh được các cơn thèm khiến bạn không thể kiềm chế mà ăn uống thả cửa. Các đồ ăn thức uống “rác” như kem, bánh quy, khoai tây chiên hoặc rượu cũng có nhiều phiên bản lành mạnh hơn! Những thức ăn này thường được bày bán ở ngay bên cạnh hoặc ở gần những loại thông thường trong cửa hàng. Nếu không có, bạn có thể đặt mua trên mạng và họ sẽ gửi đến tận nơi. Quảng cáo 1 Dành ra khoảng 30 phút mỗi ngày tập các bài tập aerobic. Bên cạnh việc thay đổi chế độ ăn, bạn sẽ cần tập cardio, tức là các bài tập làm tăng nhịp tim, nhờ đó giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy mỡ.[8] Các bài tập như chạy chậm hoặc nhanh, bơi lội, đạp xe, chèo thuyền hoặc chèo thuyền trên máy đều rất phù hợp để bắt đầu nếu trước đây bạn chưa quen tập cardio.[9] Bạn cần chọn các bài tập có cường độ tương đối sao cho phải thở hụt hơi, đổ mồ hôi và tăng nhịp tim. Tính toán vùng nhịp tim mục tiêu của bạn Vùng nhịp tim mục tiêu nằm trong khoảng từ 60% đến 90% nhịp tim tối đa MHR. Đầu tiên, hãy tính MHR bằng cách lấy 220 trừ đi số tuổi của bạn, tiếp đến là nhân số đó với 0,6 và 0,9 để tìm đầu cao và đầu thấp của vùng nhịp tim mục tiêu. 2 Bổ sung bài tập cường độ cao ngắt quãng HIIT vào thông lệ tập thể dục hàng ngày. HIIT là một phương pháp rất hữu hiệu để tăng tối đa lượng mỡ bị đốt cháy trong một buổi tập. Khi tập HIIT, bạn sẽ phải tăng nhịp tim lên mức cao nhất có thể trong một thời gian ngắn, nghỉ một chút, sau đó tiếp tục tập cường độ cao để tăng nhịp tim. Mỗi tuần bạn cần tập cardio theo phương pháp HIIT 1-2 buổi. Sự kết hợp HIIT và các bài tập cardio đều đặn như chạy bộ 30 phút sẽ rất hiệu quả cho việc giảm cân. Hãy thử thông lệ tập HIIT cơ bản như sau Chạy nước rút 1 phút, tiếp theo là chạy chậm 2 phút. Lặp lại như vậy thêm 4 lần nữa. Thực hiện động tác mountain climber 45 lần, push-up 20 cái, plank 1 phút, crunch 20 lần. Nghỉ 1 phút, sau đó thực hiện thêm 4 lần nữa. Tập jumping jack 50 lần, burpee 15 lần, lunges 15 lần mỗi chân. Nghỉ 1 phút, sau đó lặp lại 4 lần nữa. 3 Vận động nhiều hơn trong cả ngày. Bên cạnh việc tập thể dục với các bài tập nhắm đúng mục tiêu và có kế hoạch, bạn cũng nên vận động nhiều hơn trong sinh hoạt hàng ngày. Điều này cũng có thể giúp bạn đốt cháy calo trong cả ngày.[10] Đi thang bộ thay vì thang máy bất cứ khi nào có thể. Khi đi mua sắm hoặc chạy việc linh tinh, bạn nên đỗ xe ở xa một chút và đi bộ một quãng đến đó. Nếu cần bàn công việc với một người, bạn có thể thử đề nghị người kia vừa đi vừa nói chuyện. Đem bữa trưa đến cơ quan và đi bộ đến một điểm gần đó để ăn. Thực hiện các bài tập thể dục nhanh như crunch, jumping jack, hoặc lunge trong thời gian quảng cáo khi xem ti vi. 4 Tăng dần cường độ tập thể dục. Nếu không thấy kết quả giảm cân hoặc cân nặng bị chững lại và không tiếp tục giảm, có thể bạn cần phải tăng thời gian hoặc cường độ tập luyện. Khi bắt đầu quen với các bài tập, cơ thể sẽ thích nghi và đốt cháy ít calo hơn. Để khắc phục tình trạng này, bạn cần tăng thời gian tập cardio hoặc tập với nhịp độ nhanh hơn trong cùng một thời gian.[11] Ví dụ, nếu bạn thường dành 20 phút mỗi ngày để chạy bộ, hãy thử tăng thêm 5 hoặc 10 phút mỗi lần, hoặc chạy nhanh hơn trong cùng một thời gian. Quảng cáo 1 Bổ sung các bài tập rèn thể lực vào thông lệ tập thể dục hàng tuần. Bài tập rèn thể lực là một loại bài tập khác có tác dụng hỗ trợ giảm cân trong thời gian ngắn, và sẽ giúp bạn không bị tăng cân trở lại về lâu dài.[12] Với bất kỳ bài tập tạ nào như bicep/tricep curls, chest presses, pushups, hay deadlifts, bạn cũng nên tập 3 hiệp 12 nhịp cho mỗi bài tập. Để chọn khối lượng tạ phù hợp nhất, bạn hãy bắt đầu với trọng lượng thấp và tăng dần cho đến khi cảm thấy phải gắng sức một chút để thực hiện được động tác. Bản thân bài tập thể lực hoặc kháng lực không đốt cháy nhiều calo, nhưng nó giúp tăng khối cơ nạc và thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tức là khả năng đốt cháy calo của cơ thể.[13] 2 Tập các bài tập đơn giản sử dụng trọng lượng cơ thể thay vì tập với thiết bị. Việc xây dựng cơ bắp không đòi hỏi đủ các loại tạ; bạn có thể tập nhiều bài tập khác nhau chỉ với cơ thể của mình. Ưu điểm lớn nhất là bạn có thể tập ở bất cứ đâu – tại văn phòng, trong nhà, ngoài công viên hoặc bất cứ nơi nào khi bạn có thời gian rảnh rỗi![14] Các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể bao gồm pushup, plank, squat, lunge, mountain climber, burpee và một số các bài tập khác. Cố gắng tập 15 lần cho các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể hoặc giữ một tư thế trong 1 phút, sau đó lặp lại thêm 2 lần nữa trong mỗi buổi tập. 3 Tập luyện các nhóm cơ chính để giảm cân toàn bộ cơ thể. Có 6 nhóm cơ chính cần xem xét khi tạo thông lệ tập thể lực ngực, cơ tay trước, cơ tay sau, lưng, chân và vai. Bạn nên dành ra ít nhất 20 phút tập cho một nhóm cơ 2 lần mỗi tuần, xen kẽ với 2 lần khác tập nhóm cơ còn lại.[15] Ví dụ, bạn có thể tập trung tập nhóm cơ ngực, cơ tay trước và lưng vào thứ hai và thứ tư; tập cơ tay sau, chân và vai vào thứ ba và thứ năm. Quảng cáo Lời khuyên Luôn luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất cứ một chế độ ăn hoặc tập luyện nào. Về bài wikiHow này Trang này đã được đọc lần. Bài viết này đã giúp ích cho bạn? Đối với những ai đang có nhu cầu cần cải thiện cân nặng, chắc chắn bài viết cách giảm 10kg trong 1 tháng luôn là điều mà ai cũng mong muốn đạt được. Tuy nhiên, liệu đây có phải là giải pháp thông minh và an toàn cho sức khỏe hay không? Bài viết này sẽ giải thích chi tiết làm sao để giảm béo an toàn, mà không hề gây hại cho da dẻ hay sức dẫn chi tiết cách giảm 10kg trong 1 tháng cực kỳ chi tiết, kèm thực đơnTrước hết, bạn cần phải biết rằng muốn giảm 10kg trong 30 ngày là điều quá khó, nhưng không phải là không thể thực hiện được. Để đạt được điều này, bạn cần phải thực hiện được việc mà theo 1 chế độ giảm béo thông thường, lành mạnh được các nhà khoa học khuyên chỉ là 4kg/tháng, tức là phải đẩy gấp đôi lên mới mong đạt được hiệu quả ưng ý trong 1 khác nào bạn đẩy nhanh gấp đôi việc cơ thể phại chịu áp lực. Từ đó, gây ra nhiều áp lực lên việc giảm cân của bạn. Thay vào đó, hãy hướng tới quá trình giảm 5kg trong 1 tháng, để giúp bạn có thể đạt được mục tiêu trong 2-3 tháng là pháp 1 Thay đổi thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng1. Giảm lượng calo nạp vào cơ thểNếu bạn thật sự muốn giảm ký, đặc biệt là muốn giảm cân nhanh, nhưng vẫn an toàn, bạn cần phải cắt giảm đi lượng calo nạp vào từ dinh dưỡng bên ngoài. Cắt giảm calo, hay nói đúng hơn là thâm hụt calo mỗi ngày, chính là 1 trong những cách giảm cân bạn cắt giảm khoảng 500-1000kcal/ngày, bạn sẽ giảm được đâu đó khoảng Nếu tính dựa trên tốc độ này, thì để đạt được mục tiêu là giảm đi 10kg, chắc chắn là bạn sẽ cần từ tháng là lý thuyết, bạn thường có thể cắt giảm nhiều hàm lượng calo hơn mỗi ngày. Tuy nhiên, trên thực tế các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến cáo, không nên áp dụng chế độ ăn uống có hàm lượng calories quá thấp trong ngày. Lý do đơn giản vì nếu không nạp đủ hàm lượng calo trong 1 ngày, cơ thể dễ bị thiếu chất, mất cơ bắp và gây hại cho da dẻ. Thậm chí, nếu giảm quá nhiều calo, quá trình giảm cân sẽ chậm lại và thậm chí còn làm tăng ký trở lại nữa. Bạn nên đọc ngay bài viết metabolism là gì sẽ hiểu rõ hơn về điều Giảm hàm lượng carbohydrates hấp thụRất nhiều cuộc nghiên cứu đã chứng minh được, nếu muốn giảm cân nhanh chóng, thì bạn cần phải áp dụng chế độ ăn kiêng ít carbs hay nói cho chuẩn xác là độ ăn ít calo sẽ tập trung nhiều nhất vào việc giảm tổng lượng tinh bột mà cơ thể nạp vào mỗi ngày. Chế độ ăn kiêng ít carbs sẽ giúp đẩy nhanh tốc độ giảm cân và giúp hỗ trợ giảm mỡ cực kỳ hoàn loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột, chẳng hạn như trái cây, rau củ, đậu, sữa và ngũ cốc... Bạn nên đọc kỹ bài viết tổng hợp các loại thực phẩm chứa ít calo cần cho người muốn giảm độ ăn ít carbs cần phải tuyệt đối cẩn thận vì bạn có thể rơi vào tình trạng thiếu dưỡng pháp tốt hơn là, thay vì hạn chế toàn bộ các loại thực phẩm chứa nhiều carbs, hãy hạn chế tối đa các loại thực phẩm giàu carbs. Từ đó, bạn có thể ăn các loại thực phẩm khác để bù vào. Chẳng hạn như hạn chế thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ nhanh, bằng thực phẩm chứa tinh bột chậm. 23. Ăn nhiều thực phẩm giàu protein và rau củ quảProtein và rau củ quả đều chứa hàm lượng calo rất thấp, nhưng bù lại là hàm lượng dưỡng chất thiết yếu lại cực cao. Cả 2 kết hợp lại sẽ giúp cơ thể bạn nạp được chất đạm và chất xơ, giúp nhanh no và giảm cân cực kỳ hiệu bạn đã đọc kỹ bài viết protein là gì, chắc chắn bạn sẽ hiểu rõ vì sao nó lại là 1 phần quan trọng trong chế độ ăn bất kỳ và giúp ích rất nhiều trong quá trình giảm cân. Chính vì khả năng phải đốt cháy nhiều calo để tiêu hóa các phân tử protein, nên chắc chắn bạn sẽ vừa no lâu vừa phải tiêu hao nhiều calo nên đọc thêm bài viết 1 ngày nên ăn bao nhiêu protein là đủ, để hiểu rõ mình cần phải bổ sung bao nhiêu chất đạm. Một số loại thực phẩm tự nhiên chứa nhiều protein, chẳng hạn như thịt, trứng, cá, sữa...Rau củ quả chứa nhiều chất xơ và dưỡng chất, nhưng lại chứa rất ít calo. Các loại rau củ quả sẽ giúp bạn no lâu hơn, nhưng lại không làm gia tăng quá nhiều Hạn chế ăn vặtĂn vặt thường không mang lại điều gì tốt lành với đại đa số mọi người. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là phải kiêng khem hoàn muốn giảm cân nhanh chóng, hãy cố gắng hạn chế ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc tăng lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày sẽ khiến quá trình giảm ký của bạn trở nên khó khăn muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là Uống nhiều nướcNước luôn đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân của bạn. Nhiều người cho rằng việc uống quá nhiều nước mỗi ngày, sẽ khiến cơ thể dễ bị tích nước và sưng phù lên. Tuy nhiên, điều này hoàn toàn chưa đúng. Bạn nên đọc kỹ bài viết uống nhiều nước sẽ làm tăng cân không để hiểu rõ hơn. Nước lọc không hề chứa calo, nên bạn hoàn toàn không cần quá lo lắng đâu. 3Hãy uống ít nhất 2lit nước mỗi ngày. Ngoài ra, bạn có thể uống các loại nước như nước trà, nước ép trái cây...Hãy uống nước xuyên suốt cả ngày, không nên uống quá nhiều 1 uống 1 ly nước trước 30 phút khi bắt đầu ăn. Điều này sẽ giúp bạn no bụng lâu hơn và giảm cơn chế các loại đồ uống có cồn, chứa nhiều đường hay Thực đơn mẫuDưới đây là chế độ ăn kiêng Eat Clean trong 1 tuần, cho bạn tham khảo để áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ chất, no bụngBữa sáng 8h bánh mì đen, trứng, 1/2 trái bơBữa phụ sáng 10h 1 ly sữa WheyBữa trưa 12h cơm gạo lứt, tôm, cá, bông cải xanhBữa phụ chiều 15h 1 trái chuốiTrước khi đi tập 30 phút 1 muỗng Whey Cor, 1 củ khoai langSau khi tập 15 phút 1 ly sinh tố WheyBữa tối Như bữa trưa Phương pháp 2 Tập luyện để giảm 10kg trong 2-3 tháng1. Gia tăng các bài tập tăng nhịp timBên cạnh việc thay đổi lại chế độ ăn uống, bạn cần phải đẩy mạnh thêm các bài tập cardio tim mạch. Kết hợp giữa chế độ ăn và tập sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng, thay vì chỉ áp dụng 1 trong 2 mà thôi. 1Hãy đề ra mục tiêu là mỗi tuần, ít nhất cũng phải tập khoảng 150 phút các bài tập tim mạch. Để gia tăng lượng calo cơ thể đốt cháy, bạn có thể gia tăng tổng thời gian tập lên càng nhiều càng tốt, nhưng đừng quá mức là các biến thể của bài tập cardio với các bài tập HIIT đốt mỡ chú ý tăng dần đều mức độ khó và thời gian tập lên, để đẩy nhanh hơn tốc độ đốt mỡ. Điều này cũng giúp cơ thể tránh rơi vào trạng thái tự điều chỉnh và không thể nào giảm mỡ được nhanh như trước gia các môn thể thao khác nhau như chạy bộ, bơi lội, đá banh...Đừng quên tham khảo thêm một số phụ kiện thể thao giúp bạn tập luyện tại nhà tốt hơn, tiện lợi có thể tập mọi lúc mọi nơi giúp thân hình cân đối khỏe mạnh hơn. 2. Bổ sung các bài tập HIITBạn nên đọc ngay bài viết bài tập HIIT là gì để hiểu rõ về nó, cách tập cũng như các bài tập biến thể của HIIT, để làm đa dạng bài tập. Đây là 1 biến thể nâng cao của bài tập cardio, giúp đẩy nhanh nhịp tim đập. Từ đó, đẩy nhanh tốc độ giảm cân đốt mỡ lên rất Đi tập gymTập luyện thể lực với các bài tập tạ sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp. Từ đó, bạn sẽ dần chuyển hướng từ giảm cân sang giảm mỡ tăng cơ. Đó mới chính là cái đích mà chúng ta cần phải hướng tới. Bạn có thể lựa chọn tập tại nhà hoặc tại gym đều được, vì cả 2 đều được hướng dẫn kỹ trong 2 bài viết ngay dưới đây. 4Hướng dẫn cách tập tạ hiệu quả ngay tại nhàHướng dẫn tập gym giảm cân trong 1 tuầnPhương pháp 3 Giảm sát quá trình giảm cân1. Tham khảo ý kiến bác sĩBất kỳ lúc nào muốn giảm cân, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ. Điều này sẽ giúp bạn đảm bảo được sức khỏe của mình an toàn hơn. Đặc biệt, với những bạn nào cần giảm nhanh nhiều ký, điều này sẽ giúp bạn không cần quá lo lắng về sức khỏe của mình. Các bác sĩ sẽ cho bạn lời khuyên hữu ích về chế độ ăn uống và tập luyện của Ghi nhật ký ăn uốngNhật ký ăn uống luôn là 1 trong những cách kiểm soát việc ăn uống, cũng như hàm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Bạn nên ghi chép lại thật đúng những gì mình đã ăn trong ngày, ăn và tập ra sao. Tất cả những điều này sẽ là cột mốc giúp bạn xác định, sau 1 tuần cân đo lại và nếu thấy có tiến triển thì cứ thế mà tiếp tục. Còn nếu không đúng, cứ thể mà gia tăng việc tập luyện và ăn ít calo, tăng protein lên là là tất cả những gì bạn cần phải biết rõ về cách giảm 10kg trong 1 tháng. Điều quan trọng là phải chuyển hướng sang cách giảm mỡ tăng cơ hiệu quả và an toàn trong 2-3 tháng. Liệu có cách giảm ngay 10kg trong 1 tuần hay không? Để đạt được số cân nặng mong muốn, bạn buộc phải ép bản thân mình vào mốt chế độ giảm cân cực nghiêm khắc đấy. Nếu đã sẵn sàng thì mời bạn theo dõi ngay bài viết sau đây để nhận ngay thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần nhé!Có cách giảm 10kg trong 1 tuần không?Theo lý thuyết, bạn có thể giảm 10kg trọng lượng cơ thể trong1 tuần. Bằng cách hạn chế tối đa lượng calo tiêu thụ và tập thể dục với cường độ cao liên tục, bạn sẽ ép cân thành công. Trong đó, chế độ ăn kiêng GM General Motors được cho là sẽ giúp một người giảm từ 5 – 7kg trong 1 tuần. Nó được xem là chế độ ăn giảm cân nhiều và trong thời gian ngắn hơn so với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào nhiên, không phải ai cũng có thể tuân theo kế hoạch ăn kiêng GM vì phương pháp này đòi hỏi sự thâm hụt calo cực cao và sẽ không bền vững trong thời gian dài. Một mục tiêu bền vững và thực tế hơn là giảm khoảng 0,5kg trong 1 tắc ăn uống để giảm 10kg trong 1 tuầnThực đơn giảm 10kg trong 1 tuần phải được điều chỉnh theo độ tuổi, cân nặng, chỉ số BMI, mục đích giảm cân… Tuy nhiên, các quy tắc chung bao gồm• Không ăn thực phẩm chứa đường hoặc chất làm ngọt như bánh quy và đồ uống như nước ngọt, sữa chua có đường, nước ép có đường…• Không ăn thực phẩm tinh chế và nhân tạo, ví dụ như bánh mì trắng, gạo trắng…• Uống nhiều nước hoặc các chất lỏng khác suốt cả ngày, tối đa 2 đến 3 lít.• Pha một lít nước chanh không đường và uống mỗi ngày.• Chủ yếu ăn rau luộc hoặc rau sống rửa sạch trong bữa ăn, trộn thành salad như dưa chuột, cà rốt, bắp cải… Thêm muối và hạt tiêu cho vừa ăn.• Ăn thịt cá với số lượng ít, chỉ nên luộc hoặc hấp.• Chỉ ăn lòng trắng trứng luộc.• Uống bổ sung vitamin và canxi với liều lượng cho đơn giảm 10kg trong 1 tuần theo kế hoạch ăn kiêng GMChế độ ăn kiêng GM bao gồm kế hoạch ăn uống chủ yếu là rau và trái cây. Ưu tiên thực phẩm chứa nhiều nước vì sẽ giúp giải độc cơ thể. Bạn có thể thực hiện chế độ ăn kiêng nhiều lần nhưng nên cách nhau từ 5 đến 7 đơn ngày 1 Chỉ ăn hoa quả và uống nướcNgày đầu tiên, hãy bắt đầu bằng nguồn năng lượng mới thông qua những loại hoa quả và nước. Theo chuyên gia, trừ chuối, mít và sầu riêng, bạn có thể ăn bất cứ loại trái cây nào và có thể chia ra ăn nhiều lần trong nhiên, để đạt hiệu quả giảm cân trong 7 ngày tốt nhất, bạn nên ăn nhiều dưa lưới, vì trong loại quả này chứa nhiều nước, hỗ trợ giảm cân dễ và đơn giảm cân ngày 1 bạn có thể tham khảo nhưBuổi sáng Làm salad hoa quả trộn cùng sữa chua Hy Lạp không phụ 1 quả táo và 1 ly trưa Đu đủ, dưa hấu và 2 ly chiều 1 quả cam và 1 ly tối Khoảng 200-300g quả mọng và ½ ly ý Trong tuần đầu ăn giảm cân, bạn nên uống từ 8-10 ly nước mỗi ngày để quá trình thanh lọc diễn ra thuận lợi hơn. Từ đó thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể loại bỏ độc tố và mỡ thừa tốt đơn ngày 2 Chỉ ăn rau củ và uống nướcỞ ngày thứ 2, bạn cũng hoàn toàn có thể chọn bất cứ loại rau củ nào mình yêu thích để ăn, trừ khoai tây, khoai lang và củ sắn. Tuy nhiên, với cách thức chế biến, bạn chỉ nên ăn chúng dưới dạng ăn sống, luộc, trộn salad, làm nước ép hoặc hấp. Không nên xào rán hoặc thêm gia vị để tránh hàm lượng chất béo tích thứ 2 bạn hãy chuyển sang các loại rau củ và uống nướcNhững loại rau củ bạn nên ưu tiên ăn để giảm cân có thể kể đến như cà rốt, dưa leo, bông cải xanh, rau diếp cá,… Đồng thời, ngày thứ 2 bạn vẫn nên duy trì uống từ 8-10 ly đơn giảm cân ngày 2 bạn có thể tham khảo nhưBữa sáng 2 củ khoai tây cỡ nhỏ hoặc 1 củ cỡ vừa và 2 ly phụ 1 chén đậu nành hấp và 1 ly trưa Làm bông cải xanh, cà chua bi và cần tây áp chảo và 2 ly chiều Bắp non luộc và 1 ly tối Súp rau thập cẩm và 1 ly đơn ngày 3 Kết hợp hoa quả và rau củThực đơn ngày thứ 3 khá hấp dẫn. Bạn có thể ăn tất cả các loại trái cây hoặc rau củ sống hoặc luộc, hấp và trộn salad. Đến ngày này, nhìn chung cơ thể của bạn đã dần thích ứng và sẵn sàng để đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn. Tuy nhiên, bạn cũng nên lưu ý là không nên ăn các thực phẩm được chiên, xào hoặc thêm gia vị cay đơn giảm cân ngày 3 bạn có thể tham khảo nhưBữa sáng Salad hoa quả thập cẩm và 2 ly phụ 1 chén cà rốt hấp và 1 ly trưa Tiếp tục ăn như ngày 2. Bông cải xanh cùng cà chua và cần tây áp chảo. Uống 2 ly nhẹ Vài trái bắp non luộc và 1 ly tối Súp rau củ thập cẩm và 1 ly đơn ngày 4 Bổ sung chuối và uống sữaTheo chuyên gia, đến ngày thứ 4 bạn cần bổ sung lượng kali và natri cho cơ thể. Lúc này, bạn đã có thể ăn uống nhưng với số lượng có hạn, từ 6-8 trái/ngày. Đồng thời, bạn cũng đã có thể uống sữa với 2-3 ly đã được tách đơn giảm cân ngày 4 bạn có thể tham khảo nhưBữa sáng 1 trái chuối lớn hoặc 2 trái nhỏ-vừa và 1 ly sữa hạt óc phụ 1 ly sinh tố không béo cho người ăn trưa chuối trộn sữa chua không đường và 2 ly chiều 1 cốc sữa chuối tối 2 trái chuối vừa và 1 ly sữa tách kemThực đơn ngày 5 Ăn cà chua, gạo lứt và thịt/cá/ức gàTrong ngày thứ 5, cơ thể sẽ cần bổ sung lượng protein cần thiết, do đó, bạn có thể chuyển sang chế độ ăn gạo lứt và các thực phẩm giàu protein như thịt, cá hoặc ức gà. Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn khoảng 6-7 trái cà chua, 1 chén cơm và lượng protein nạc trong bữa ăn. Bên cạnh đó, bạn cần tăng lượng nước uống lên khoảng 12-15 cốc/ngày để loại bỏ lượng axit uric tồn thứ 5, bạn chỉ nên bổ sung cà chua, gạo lứt và các loại thịt nạcThực đơn giảm cân ngày 5 bạn có thể tham khảo nhưBữa sáng 200g thịt bò/heo áp chảo cùng cà chua và 2 ly phụ Salad cà chua và 1 ly trưa ½ chén cơm gạo lứt ăn cùng cá sốt cà chua và 2 ly chiều 1 ly sinh tố cà chua giảm tối ½ chén cơm gạo lứt, 1 chén súp cà chua, thịt nạc bầm và salad rau củ không đơn ngày 6 Ăn rau củ, gạo lứt và thịt nạcĐến ngày thứ 6, ngoại hình của bạn có thể đã được cải thiện nhiều. Thời điểm này, bạn có thể thoải mái ăn rau củ sống hoặc hấp chín, tuy nhiên không nên ăn khoai tây hoặc cà chua. Tốt nhất nên chọn những loại như rau bina, rau cần, bắp cải, rau diếp cá, khổ qua,…Bên cạnh đó, bạn có thể tăng số lượng gạo lứt hoặc ngũ cốc nguyên hạt ăn trong ngày lên 2 chén. Đồng thời, bạn cũng nên bổ sung khoảng 500g thịt nạc để cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động cả đơn giảm cân ngày 6 bạn có thể tham khảo nhưBữa sáng ½ chén đậu luộc, salad xà lách và 1 ly nước ép rau củ nguyên phụ 1 củ cà rốt luộc hoặc ăn sống, 1 chén bắp non hấp và 2 ly trưa ½ chén cơm gạo lứt ăn cùng 200g cá hồi áp chảo và 1 chén canh đậu hũ hẹ. Uống 2 ly chiều 1 quả dưa chuột và 2 ly tối ½ chén cơm gạo lứt ăn cùng 200g ức gà áp chảo và 1 chén rau củ hấp. Uống 2 ly đơn ngày 7 Ăn trái cây, rau củ và gạo lứt/ngũ cốc nguyên cámNgày cuối cùng trong tuần giảm cân, bạn có thể ăn gạo lứt, ngũ cốc nguyên cám cùng với rau củ và trái cây bạn thích. Bên cạnh đó, bạn có thể uống nước lọc hoặc nước ép trái cây tùy thích. Những loại thực phẩm này sẽ giúp quá trình đào thải độc tố và mỡ thừa trong cơ thể diễn ra nhanh hơn. Nhờ đó, bạn có thể cảm thấy cơ thể nhẹ và gọn hơn rất nhiều so với buổi đầu ăn đơn giảm cân ngày 7 bạn có thể tham khảo nhưBữa sáng 1 lát bánh mì ngũ cốc nguyên cám, ăn cùng vài quả mọng và 1 trái táo. Uống 2 ly phụ 1 ly nước ép trái cây nguyên trưa ½ chén cơm gạo lứt ăn cùng súp rau củ thập cẩm, 1 quả thanh long và uống 2 ly chiều vài lát dưa hấu, vài quả mọng và 2 ly tối 1 chén cháo gạo lứt rau củ và nấm. Uống 2 ly cạnh thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần chi tiết bên trên, bạn nên kết hợp với việc luyện tập thể dục thể thao với cường độ nhẹ, chẳng hạn như đi bộ hoặc yoga trong vòng 30-45 phút mỗi ngày. Khi cơ thể đã đạt được số cân như mong đợi trong tuần đầu, tuần tiếp theo, bạn có thể ăn thực phẩm giàu protein và ít carbs để duy trì vóc dáng hiện nên thực hiện thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần?Sau khi đã tìm hiểu thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần một số người sẽ băn khoăn không biết có nên thực hiện phương pháp này không? Trên thực tế, các chuyên gia khuyến cáo chỉ nên giảm cân từ 1 đến 2kg mỗi tuần để đảm bảo an giảm cân quá nhanh trong thời gian ngắn có thể gây một số hệ lụy về sức khỏe như chóng mặt, kiệt sức, mệt mỏi,… Ngoài ra, chế độ ăn nghèo dinh dưỡng còn khiến hệ tiêu hóa và trao đổi chất bị rối loạn. Vì vậy, đối với người bị đau dạ dày thì không nên dùng thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần. An toàn nhất là bạn nên giảm cân lâu dài bằng cách ăn uống khoa học kết hợp với tập thể vọng qua bài viết Cách giảm 10 ký trong 1 tuần này sẽ giúp bạn xây dựng chế độ ăn kiêng phù hợp. Tải về bản PDF Tải về bản PDF Cố gắng giảm 1 kg trong một ngày có thể cực kỳ nguy hiểm. Vì giảm cân lành mạnh được hiểu là giảm 1 kg trong một tuần, nên để đạt được mục tiêu đó trong một ngày cần nhiều nỗ lực và không nên xem nhẹ. Có nhiều trường hợp bạn phải giảm cân vì một hạng cận nào đó, chẳng hạn như trong thể thao khi bạn là võ sĩ quyền anh hoặc khi tham gia đua ngựa nhưng bạn vẫn cần phải có sự tư vấn của huấn luyện viên dày dạn kinh nghiệm và bác sĩ. Nếu bạn có thể giảm cân trong một ngày thì thường là do mất nước và bạn sẽ nhanh chóng tăng cân trở lại. 1 Đi tắm hơi. Cách nhanh nhất để giảm cân nặng nước trong cơ thể là đổ mồ hôi. Phương pháp ngắn hạn này thường được sử dụng bởi võ sĩ quyền anh và vận động viên võ thuật để giảm cân trước khi kiểm tra hạng cân. Bạn có thể khiến cơ thể đổ mồ hôi theo nhiều cách nhưng cách hiệu quả nhất về mặt thời gian là đến phòng tắm hơi. Ở đây, bạn sẽ nhanh chóng đổ mồ hôi và giảm cân nặng nước. Tuy nhiên, vì nhiệt độ trong phòng tắm hơi rất cao, bạn chỉ nên ở trong đó khoảng 15 phút đến nửa tiếng. Sau một khoảng thời gian ngắn thì kiểm tra xem cân nặng của bạn đã giảm được bao nhiêu. [1] Nếu bạn đổ nhiều mồ hôi trong phòng tắm hơi và bị mất nước thì cơ thể sẽ bắt đầu tiến hành giữ nước, nên hãy chuẩn bị sẵn một chai nước và theo dõi việc xuống cân thường xuyên. [2] Tắm nước nóng cũng có hiệu quả tương tự như đến phòng tắm hơi. 2 Tập thể dục. Một cách đơn giản hơn để khiến cơ thể đổ mồ hôi là tập thể dục. Khi bạn chạy bộ, đạp xe hoặc tham gia bất kỳ hoạt động thể chất nào, bạn sẽ đổ mồ hôi và giảm cân nặng nước tạm thời. Một số vận động viên sẽ mặc thêm nhiều lớp áo khi tập luyện để đổ nhiều mồ hôi hơn nhưng việc này có thể trở nên nguy hiểm đến tính mạng khi cơ thể trở nên quá nóng.[3] Bikram yoga Yoga Nóng là một bài tập trong không gian nóng giúp bạn đổ nhiều mồ hôi hơn bình thường. Tuy nhiên, sức nóng và độ ẩm có thể là nguy cơ tiềm ẩn gây bệnh liên quan đến nhiệt. Do đó, bạn nên tìm lời khuyên của bác sĩ trước khi bắt đầu quá trình tập luyện[4] 3Mặc đồ giữ nhiệt. Một cách khác để giúp cơ thể đổ nhiều mồ hôi là mặc đồ giữ nhiệt khi tập thể dục. Bộ đồ này sẽ giúp bạn đổ mồ hôi nhiều hơn khi tập luyện so với khi mặc quần áo tập luyện thông thường. Cũng như các phương pháp giúp đổ mồ hôi khác, bạn sẽ giảm được cân nặng nước nhanh chóng nhưng sẽ tăng cân nhanh chóng sau khi ăn hoặc uống thứ gì đó. [5] 4Tìm hiểu rủi ro và chi phí. Khi áp dụng phương pháp giúp đổ nhiều mồ hôi, bạn sẽ gặp phải một số nguy hiểm như mất nước, bệnh liên quan đến nhiệt và thiếu hụt electron. Bạn nên gặp chuyên gia y tế trước khi áp dụng các phương pháp này. Nếu bạn muốn giảm cân trước trận thi đấu võ thuật hoặc quyền anh, hãy cẩn thận vì giảm cân đột ngột sẽ khiến bạn suy nghĩ thiếu sáng suốt, mất sức và tâm trạng thay đổi đột ngột.[6] Quảng cáo 1 Uống nhiều nước. Nếu bạn muốn giảm lượng nước được giữ trong cơ thể, bạn nên tiếp tục uống nhiều nước. Bằng cách tăng lượng nước nạp vào cơ thể, bạn sẽ thải được lượng muối dư thừa vốn là nguyên nhân giữ nước. Khi bạn duy trì việc uống 8 ly nước mỗi ngày, cơ thể sẽ hiểu rằng nó không cần giữ nhiều nước để xử lý muối.[7] Uống nhiều nước cũng sẽ tăng tỉ lệ trao đổi chất, giúp đốt cháy mỡ nhanh hơn trong thời gian dài.[8] Tuy nhiên, bạn đừng uống quá nhiều nước để bị nhiễm độc ứ nước, có thể gây nguy hiểm đến tính mạng. Việc này xảy ra khi bạn liên tục uống nước hoặc dư nước sau khi mắc phải triệu chứng liên quan đến nhiệt.[9] Hãy uống đủ nước để bạn không cảm thấy khát và nước tiểu có màu vàng nhạt hoặc không màu.[10] Nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng, thì bạn sẽ không nạp bất kỳ loại chất lỏng nào trong suốt cả ngày. Việc này sẽ giúp bạn tạm thời giảm cân nặng nước nhưng lại không tốt cho sức khỏe.[11] 2 Giảm lượng muối. Lượng muối mà bạn nạp vào cơ thể sẽ ảnh hưởng đến mức độ giữ nước và cân nặng của bạn. Cơ thể cần khoảng 2000-2500mg muối mỗi ngày để hoạt động và nếu bạn nạp nhiều hơn thì nước sẽ được giữ lại.[12] Nếu bạn giới hạn lượng muối nạp vào cơ thể ở khoảng 500 đến 1500mg mỗi ngày, tương đương 2 thìa, thì bạn sẽ giữ ít nước hơn.[13] Bạn có thể thay thế muối bằng gia vị khác để nêm thức ăn như gừng và tiêu đen. 3 Nạp ít carbohydrate từ tinh bột. Giảm lượng carbohydrate và thức ăn có nhiều tinh bột là một phần quan trọng trong kế hoạch giảm cân. Chọn carbohydrate từ lúa mạch nguyên cám tốt cho sức khỏe, rau củ và hoa quả giàu chất xơ sẽ giúp bạn duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và kiểm soát cân nặng. Hạn chế nạp lúa mạch đã qua xử lý và đường có thể giúp bạn khỏe mạnh nhưng bạn nên nhớ rằng carbohydrate là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh.[14] Carbohydrate từ tinh bột sẽ giữ nước trong cơ thể, tăng cân nặng nước và gây sưng phù. 4 Chọn cách giảm cân lành mạnh và lâu dài. Nếu bạn cố gắng giảm cân mặc dù chỉ là để đạt được hạng cân mà trận đấu yêu cầu, bạn nên tránh việc giảm cân cấp tốc vì việc này hại nhiều hơn lợi. Huấn luyện viên quyền anh và đấu vật khuyên vận động viên nên giữ cân nặng ở mức 2 đến 5 kg so với hạng cân cần đạt trong một khoảng thời gian trước trận đấu để họ có thể giảm cân dần dần một cách an toàn.[15] Giảm cân cấp tốc là việc vẫn còn đang tranh cãi kể cả trong thể thao và không nên xem nhẹ hoặc thực hiện không có sự hướng dẫn của chuyên gia.[16] Chi tiền để có kết quả và sức khỏe tốt có thể khiến việc giảm cân cấp tốc bị phản tác dụng. Để giảm cân lâu dài và có kiểm soát, hãy kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện thường xuyên. Quảng cáo Cảnh báo Luôn xin lời khuyên của bác sĩ trước khi tiến hành chế độ giảm cân. Về bài wikiHow này Trang này đã được đọc lần. Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

bài tập giảm 10kg trong 1 tuần